Полное дыхание строится на волнообразном процессе: вдох-выдох. Происходит оно медленно, без напряжения, сопровождается чувством легкости и раскованности.



Техника выполнения

1.  Сделать медленный выдох через нос, слегка втягивая живот (это способствует полному удалению углекислого газа из нижних отделов легких).



2.  Сделать начальный вдох через нос, слегка выпячивая живот. Попытайтесь представить, что вместо воздуха вы втягиваете носом ароматную воду комфортной температуры. При этом она медленно вливается в вас, наполняет желудок, а живот как бы раздувается. Начальный вдох наполняет воздухом нижние отделы легких.



3.  В следующей фазе вдоха вы должны ощутить «распирание» нижних ребер, а воздух при этом наполняет средние отделы легких.



4.  В заключительной фазе вдоха заполняются верхние отделы легких и происходит «распирание» грудной клетки. При этом живот слегка подбирается, а диафрагма как бы подпирает легкие.



Теперь следует задержать дыхание на 1-2 секунды, расслабить мышцы живота.



5. Сделать медленный выдох, слегка втягивая живот. Волнообразное полное йоговское дыхание мож-Н0 разделить на три составные части, которые выше представлены как отдельные дыхательные упражнения. Они, конечно же, составляют единое целое при полном дыхании. Но для того, чтобы освоить весь процесс, надо сначала научиться выполнять каждую фазу отдельно.



Нижнее (или брюшное) дыхание

Это тип так называемого мужского дыхания. При нем мышцы, участвующие в дыхании, расслаблены. Так обычно дышат люди, обладающие хорошим здоровьем.

Вначале делается выдох, живот одновременно втягивается, затем медленный вдох — диафрагма расслабляется, и живот выпячивается по мере наполнения легких воздухом.



Как только мышцы живота напрягутся, живот раздуется, вдох следует прекратить. На выдохе живот вновь втягивается, вытесняя воздух из легких.



С самого начала внимательно следите за тем, чтобы не нарушалась синхронность — выдох и вдох должны совпадать с втягиванием и выпячиванием живота.



При нижнем дыхании наполняются нижние отделы легких, чему способствуют только мышцы живота, грудная клетка остается неподвижной. Внимание надо концентрировать на области пупка.



Хотя брюшное дыхание является неполным, оно тоже имеет терапевтический эффект: помогает работе сердца, обеспечивает приток к нему венозной крови, снижает повышенное АД, стимулирует пищеварение, регулирует деятельность желудочно-кишечного тракта, как бы массируя органы брюшной полости.



Начинать упражнение в брюшном дыхании лучше всего в и. п. лежа. Освоив это положение, можно перейти в и. п. стоя.



Устройтесь поудобнее на коврике, циновке или сложенном вдвое одеяле, расслабьтесь, закройте глаза и положите обе руки на живот. Внутренним зрением попытайтесь «увидеть», как живот при выдохе втягивается, а при вдохе выпячивается. Все движения, сопровождающие брюшное дыхание, должны быть плавными, без усилий. Дышать следует носом.



Среднее (или реберное) дыхание

С помощью этого дыхания наполняются средние отделы легких. Упражняясь в нем, можно запять и. п. стоя, сидя или лежа. Внимание концентрируйте на ребрах.

Сделайте медленный, ровный выдох, затем вдох, расширяющий (ощущение распираний) грудную клетку. Мышцы живота и плечевой пояс остаются неподвижными.



Чтобы освоить это упражнение, попросите кого-то из близких или тех, кто занимается с вами в группе, сжимать вам руками нижнюю часть ребер на выдохе, а на вдохе, когда ребра расширяются, руки убрать.



Если вы занимаетесь самостоятельно, то положите руки на нижнюю часть ребер и на выдохе слегка сожмите их, а на вдохе уберите руки. Усилием воли сконцентрируйте внимание, помогайте расширить ребра.



Упражнение таким образом осваивается гораздо легче.



Верхнее дыхание

Оно называется еще женским и осуществляется в верхних отделах легких. Расширяются верхние ребра, плечи поднимаются вверх. Воздуха в эти отделы легких поступает мало, а энергии затрачивается довольно много.



К сожалению, это дыхание само по себе не принесет вам здоровья. Поэтому старайтесь соединить его с нижним и средним дыханием.

​

Верхнее дыхание само по себе не вредно, но оно не должно заменять брюшное и среднее дыхание. Как упражнение оно полезно: укрепляет лимфатические узлы, вентилирует верхушки легких.